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Recomendaciones para Re-Activarse después de Vacaciones

jueves, 10 de enero de 2019 17:56:52 America/Mexico_City

Cuando estás en tu Momento tú lo sabes.   Correr es todo en lo que piensas.  Planeas tus comidas, tus horas de sueño, entrenamientos.   Tu vida social se da solo si tus entrenamientos te lo permiten.    Y lo disfrutas.    Terminas de entrenar y cuentas las horas con ansias de que llegue el día siguiente para el próximo.       Pero……….      Cuando no estás en tu momento, todo cambia.       Y ahora regresando del famoso Maratón Guadalupe-Reyes, seguramente no estarás en tu mejor momento.     Asi que te paso algunas recomendaciones:

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  • *Correr mucho, muy rápido, puede crear una sobre carga que lleve a lesiones.    Asi que hay que ser cuidadosos
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  • *Necesitas tener un punto de inicio.    Saber dónde estas.    Peso, condición, etc      Usa o adquiere una báscula de composición corporal como la Garmin Index.
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  • *Necesitas definir un objetivo.    Que es lo que quieres.    Y RAPIDO.     ¿Va a ser un objetivo de regresar a un peso, o de correr una distancia?     Y NADA MEJOR QUE UNA CARRERA.   Si, un maratón.     ¿Ya estas inscrito?     INSCRIBETE.      Nada como tener ya la presión de una carrera para ponerte y motivarte a reactivarte.
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  • *Regresar después de dejar de hacer ejercicio 2 o 3 o más semanas No es fácil .    No te asustes si tu condición no es la misma.  Y más si traes más kilos.   Pero si preocúpate y ocúpate.      Tienes que ser consciente de esto y el regreso tiene que ser paulatino.     Puede llevarte más semanas en recuperarlo que en lo que lo perdiste.     Tienes que ser paciente
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  • *Mucha gente se mete a la cabeza que necesitan correr 30 minutos o 5 km todos los días.      Cuando paraste por un tiempo necesitas dejar tu ego en la casa y reconocer que necesitas comenzar poco a poco.
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  • *Las cargas de trabajo cuando te reactives va a depender mucho de la cantidad de tiempo que paraste.      Si paraste 1 semana vas a estar al 90%.     2 semanas al 75%     3 Semanas a lo mejor al 50%         Si paraste más de un mes muy probablemente estarás entre el 25% y el 40%.     ¡Si paraste 3 meses vas a tener que iniciar de 0!
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  • *Y lo mismo va para cada kilo que hayas ganado.    Por cada Kilo reduce un 5% de perdida de rendimiento adicional a lo de las semanas.
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  • *Y en base a eso vas a tener que programar como iniciar.    Vamos a suponer que paraste 2 semanas y subiste 2 kilos.   Quiere decir vas a estar al 65% de la capacidad que tenías antes de vacaciones
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  • *Comienza caminando.      3 a 5 kilómetros los primeros 3 días
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  • *Cuando comiences a trotar o correr, Tienes que asegurarte primero de que incluso exageres en tus calentamientos y enfriamientos.    Estira, realiza series de drills de calentamientos, masajeate, usa rodillos, etc
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  • *Has fuerza.      Entrenamientos de fuerza te van a ayudar mucho.     Ve al Gym.    Y presta especial atención a tus abdominales y espalda baja.
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  • *Necesitas algún método de darle seguimiento.     Ya sea tu Garmin, tu teléfono o algo.     Recuerda: Lo que no se puede medir, no se puede evaluar y no se puede mejorar.
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  • *Está muy atento a dolores extraños.      Si, va a ser seguramente normal el que tengas dolores de agujetas, que son esos dolores que tienes cuando entrenas muchos.      Pero identifica dolores extraños a estos.    Ya que las lesiones al regresar después de un tiempo de descanso, y más si hay más peso, suelen ser Muy Frecuentes
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  • *No te auto- mediques.    Es muy usual que los dolores de agujetas se intensifiquen con un retorno como este.    Y que quieras aminorarlos.    Trata de evitarlos y mejor disfrútalos.      Si vas a tomar algo, no exageres y mejor consulta con tu doctor.
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  • *Realiza entrenamientos cruzados.    Ya hablamos de ir al Gym.    Aprovecha las elípticas, Spinning.     Nada.   No hay nada como natación para reactivarse.     Yoga.   También te va a ayudar mucho
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  • *Trata de romper la estructura.      Si corriste algún maratón al final del año, como Monterrey, Cancun o muchos otros que hubo, seguiste un plan de entrenamiento.    Y siempre son muy estructurados y cansados.    Por un rato rompe la estructura.    Y los entrenamientos cruzados te van a ayudar.        Y una forma buenísima de romper la estructura es dejar de correr por completo.    Si!!     Dejar de correr.   Hasta los más grandes corredores dejan de correr un rato y sacan su bicicleta, o sus patines o se meten a la alberca, Cross Fit o corren pero cambian temporalmente a Trail.       Créeme que cambiar la estructura te va a ayudar.
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  • *Entrena con amigos.      Nada como la motivación y el pique de entrenar con alguien mas.    Y apoyarse y como dije, hasta picarse de que “A ti no te fue tan mal en las vacaciones”.    Jajjajajajaja.     Se van a ayudar unos a otros mucho mas de lo que te imaginas.
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  • *Cambia lo que correr significa para ti.     A lo mejor el año pasado significo el correr un maratón.    Y ya ni si quiera tienes plan de maratón.     A lo mejor ahora puede significar un rato de meditación.   O hacer lluvia interna de ideas en tu cerebro.     O tomarte un rato para pensar en los buenos momentos que has tenido en tu vida.
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  • *Entrena para una distancia diferente a la de las carreras que sueles correr.      A lo mejor un 5k.  E inscríbete a uno.   Todos los maratonistas ya descartamos carreras de 5k.    Inscribirte a una y ponte un objetivo de correrlo en menos de 20 minutos.     Conviértete en un corredor diferente y voltea a ver de nuevo las distancias más cortas.     O como ya dije, salte al campo a correr Tral.    
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  • *Aprovecha el Frio.   Es inmensamente más fácil reactivarse en la temporada de clima fresco que en el verano con calor.   Sobre todo, en los estados del norte.     Asi que aprovéchalo y no le tengas miedo.
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  • *Recuerda, tu meta es reactivarte de una forma segura.    Asi que cuídate.    Tengo que recordarte de nuevo que muchos de las lesiones se dan en este momento, si no eres cuidadoso.  
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  • Cuida tu alimentación.     Recuerda, si uno de tus objetivos es bajar de peso, el 60% esta en la dieta.  Y solo el 40% en el ejercicio.     Ejercicio sin dieta no te va a hacer bajar de peso.      Usa tu Garmin y My Fitness Pal.   Cuenta tus calorías.      Usa el método de usar platos mas chicos.      Como muchas verduras.

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Gracias y les mando muchos saludos

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Bernardo Delfin

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